Quelle est la meilleure diète pour grossir

Pour prendre du poids, beaucoup de gens, et malheureusement beaucoup de professionnels, pensent encore qu’il s’agit uniquement d’augmenter les calories.
Or il y a plusieurs facteurs à prendre en compte :

• Les calories que vous consommez
• Votre génétique
• Votre somatotype
• Votre métabolisme basal
• Votre capacité à absorber ce que vous ingérer
• La quantité et le type d’activité physique que vous faites, etc.

Sur la base de ces facteurs et les dernières avancées en nutrition et performance sportive, voici comment construire votre régime pour prendre du poids.

Cette diète pour grossir est conçue pour attaquer les facteurs qui ne vous permettent pas de prendre du poids, d’avoir l’apport calorique et les nutriments nécessaires pour réparer et renforcer vos muscles.

Il faut concevoir un régime pour augmenter votre poids sans augmenter le pourcentage de graisse corporelle qui pourrait avoir des effets néfastes sur votre santé.
La source de ces calories, la qualité de ces derniers et macro et micro-nutriments que vous recevez fait une grande différence entre la prise de poids rapide ou désespérée de prendre du poids d’une manière contrôlée.

1. Étape 0: Indice de masse corporelle et nombre de calories
2. Étape 1: Distribution des macronutriments
3. Étape 2: Fréquence entre les repas
4. Étape 3: De meilleures sources de protéines, de lipides et de glucides

Étape 0: Indice de masse corporelle et nombre de calories

Se baser exclusivement sur les calories que nous mangeons est une approche simpliste de la prise de poids et dans certains cas préjudiciable sur la façon de prendre du poids. Cela dit, il est vrai qu’être à court de calories ne nous aidera pas à prendre du poids, donc il vaut la peine d’avoir un guide approximatif de la quantité totale à manger.

Pour obtenir cette référence, nous pouvons nous baser sur notre IMC.

Si vous n’avez pas calculé votre IMC (indice de masse corporelle), vous pouvez le faire à partir d’un calculateur d’IMC. Si votre activité physique est très élevée, le calcul par l’IMC peut être un peu court.

Étape 1: Distribution des macronutriments

L’une des clés pour obtenir un régime alimentaire pour obtenir une masse musculaire optimale est de distribuer correctement les nutriments chaque jour, car il existe une mince ligne entre la croissance musculaire et l’accumulation de graisse.

Par conséquent, sur la base de la prémisse que vous avez un métabolisme élevé, vous pouvez distribuer vos macronutriments de la manière suivante pour les jours d’activité:

Protéines: Entre 2,2 et 2,5 grammes par kilogramme de poids corporel. Cela représente environ entre 150 et 200 grammes de protéines par jour (au moins entre 500 et 800 grammes de poisson ou de viande par jour).
Glucides: Consomme entre 140 et 150 grammes de glucides par jour.
Graisse: Remplissez juste avec de la graisse jusqu’à ce que vous atteigniez le total des calories. Autrement dit, si vous aimez les nombres, vous pouvez utiliser la formule suivante:
calories de graisse pour prendre du poids et prendre du poids

Pour en savoir plus sur tous nos calculs, vous pouvez consulter cet article .

Étape 2: Fréquence entre les repas

Une fois que nous avons des quantités claires, l’étape suivante consiste à savoir quand les consommer.

Si vous voulez vraiment que ce que vous mangez puisse être transformé en énergie pour fabriquer des tissus, il est important que la digestion et l’absorption soient optimales. Par conséquent, il est important que vous espaciez suffisamment de nourriture pour que votre système digestif récupère du repas précédent.

De plus, contrairement à ce qui a déjà été pensé, il y a des recherches suggérant que manger souvent pourrait ne pas être le meilleur choix pour l’anabolisme en général.
Il a même été constaté que la synthèse des protéines durent jusqu’à 3 heures après les repas et les acides restent élevés jusqu’à à 5 heures. Au moment où nous commençons un apport, le processus de construction musculaire ou de régénération est bloqué.

Étape 3: De meilleures sources de protéines, de lipides et de glucides

Les muscles sont essentiellement constitués de protéines, c’est pourquoi ils en ont besoin pour compenser l’usure causée par l’effort.

Considérant que pour augmenter le muscle nous recommandons un apport élevé en protéines, vous devriez considérer que généralement seulement 20% du poids de la viande ou du poisson sont des protéines.

Il y a un mythe selon lequel vous ne pouvez absorber qu’un maximum de 30 grammes par apport, ce qui est nié par les études récentes.

Sources de protéines

Si vous voulez savoir plus ou moins combien de protéines vous pouvez trouver dans certaines sources, voici quelques-unes des plus importantes:

• Morue: 29 gr pour 100gr
• Crevettes: 23 gr pour 100gr
• Poitrine de poulet: 22gr par 100gr
• Poitrine de dinde: 28gr pour 100gr (en plus du tryptophane qui vous aide à mieux dormir, c’est bon pour le dîner mais pas avant l’entraînement)
• Filet de boeuf: 27gr par 100gr (en plus du zinc qui aide à réparer les tissus et une bonne source de créatine)
• Longe de porc: 27gr par 100gr (plus la thiamine qui vous aide à récupérer après l’effort, le zinc et aide à générer de la testostérone)
• Agneau: 26 gr par 100gr (en plus de la niacine et une bonne source de vitamines)
• Lentilles: 9gr pour 100gr

Sources de glucides

En ce qui concerne les glucides, une bonne quantité permettra de prendre du poids plus facilement pour avoir un surplus calorique nécessaire à la croissance musculaire.

Le top est de choisir la bonne source pour ne pas affecter votre système digestif ou activer votre système immunitaire.

Les sources d’hydrates de carbone recommandées par ordre d’importance sont:

• Fruits et légumes (dont les épinards et autres feuilles)
• Tubercules
• Fruit sec
• Riz au cas où il serait vraiment difficile d’atteindre un surplus calorique.

Sources de graisses

La graisse est essentielle pour les fonctions corporelles importantes telles que la production d’hormones, l’intégrité des membranes cellulaires ou une bonne résolution de l’inflammation.

Avec un déficit de graisses dans votre alimentation pour prendre du poids, la production d’hormones anabolisantes sera insuffisante. Il existe une étude qui indique que les régimes dans lesquels la graisse ne dépasse pas 15% du total des calories consommées diminuent les niveaux de testostérone et que plus de 30% augmentent la production naturelle de testostérone.

Parmi les graisses que nous allons choisir, nous privilégierons les graisses insaturées pour deux raisons:

. Aide à protéger le muscle
. Ils vous permettent de vous entraîner à un niveau d’intensité plus élevé et plus longtemps

Les sources de graisse recommandées sont:

. Jaune d’œuf
. Noix
. Huile d’olive
. Avocat
. Poisson gras
. Viande