Top 10 méthodes pour grossir
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Top 10 méthodes pour grossir

Par Viea 5 septembre 2017
Bien que vous en entendiez probablement plus sur les risques du surpoids, l’insuffisance pondérale peut également affecter votre santé. Les personnes atteintes d’insuffisance pondérale sont plus susceptibles de faire face à des problèmes de fertilité, d’avoir une récupération plus lente après une maladie et un risque plus élevé de complications liées aux procédures médicales. Vous n’avez pas forcément besoin de fantaisies ou de compléments alimentaires pour prendre du poids, bien que si vous voulez les utiliser, ils peuvent vous aider. Focalisez vous d’abord sur votre consommation de calories, et vous gagnerez des kilos.

Top 10 méthodes pour prendre du poids

Créer un surplus de calories

C’est la première règle de prise de poids : si vous ne créez pas d’excédent calorique en consommant plus de calories que vous brûlez, vous ne prenez pas de poids.
Vous n’avez pas besoin de milliers de calories en plus mais 250 à 500 calories supplémentaires par jour vous permettent de gagner jusqu’à 500g par semaine.

  • Commencez votre prise de poids en consultant un professionnel de la nutrition afin de déterminer combien de calories vous brûlez actuellement ou utilisez un calculateur en ligne pour estimer ce chiffre en fonction de votre âge, votre taille et votre sexe.
  • Ensuite, ajoutez les calories supplémentaires pour créer votre surplus.

Prendre des protéines de qualité

Faites de la protéine de haute qualité une partie de votre alimentation pour prendre du poids. La protéine prend en charge les tissus musculaires, et un régime assez élevé en protéines peut aider à soutenir les gains musculaires, aussi longtemps que vous associez votre alimentation avec un programme d’exercices de musculation.

  • Pour calculer vos besoins en protéines pour prendre du poids, multipliez votre poids, en kilos par 1,2 à 1,6 pour obtenir les grammes de protéines dont vous avez besoin quotidiennement. Par exemple, une personne de 55 kilos a besoin de 66 à 88 grammes de protéines par jour.
  • Ensuite, inclure des protéines à chaque repas : Vous pourriez servir des œufs brouillés au petit-déjeuner, déguster un yogourt grec avec votre déjeuner, boire un shake de protéines et servir de la poitrine de poulet grillé au dîner.
  • Si vous souffrez d’une maladie rénale, cependant, cette quantité de protéines peut être excessive, alors vérifiez auprès de votre médecin pour des recommandations alimentaires.

Prendre des glucides de qualité

Les glucides devraient également constituer une partie importante de votre alimentation. À 4 calories par gramme, ils fournissent de l’énergie pour alimenter vos muscles, cerveau et autres tissus à travers vos activités quotidiennes. Ils peuvent également vous aider à vous sentir stimulés pour des exercices de musculation.

Profitez de portions généreuses de glucides sains pour augmenter le poids de façon saine. Manger du pain à grains entiers, des pâtes de blé entier, du quinoa, de l’avoine, du riz brun et des aliments qui contiennent du sucre naturel sain, comme les fruits et le lait.

Ajouter des graisses saines

Ajouter du gras à votre alimentation est un moyen facile de prendre du poids.
Chaque gramme de graisse possède 9 calories par gramme, ce qui fait de la graisse une source d’énergie concentrée.
La graisse ajoute également de la saveur à votre nourriture, afin que vous puissiez profiter de votre régime de prise de poids.

Évitez les aliments transformés, souvent riches en graisses saturées et trans. Au lieu de cela, obtenez vos graisses à partir de graisses insaturées, comme celles trouvées dans les huiles végétales et végétales. Une cuillère à soupe d’huile d’olive, par exemple, contient 125 calories, tandis que la même quantité d’huile de noix de coco offre 120 calories.

Profiter de collations à haute teneur en calories

Si vous ne grignotez pas déjà, vous pouvez vous y mettre.
Les collations augmentent votre apport en nutriments et peuvent aider à augmenter votre apport calorique global pour favoriser la prise de poids.

  • Essayez de grignoter une once de noix de macadamia pour un gain de poids de 200 calories. Les autres noix, y compris les noix de pécan et les arachides, offrent également une quantité importante de calories.
  • Si vous ne mangez pas de noix, essayez des fruits secs à haute teneur en calories. Une demi-tasse d’abricots secs ou de pêches séchées contiennent 190 calories.
  • Une demi-tasse de raisins stimulera votre consommation de calories de 220 calories.

Boire les calories

Les calories liquides ne remplissent pas autant que les aliments solides, donc elles sont un moyen facile de prendre du poids.

  • Profitez de boissons riches en calories, y compris du jus, du lait et des smoothies de fruits.
  • Chargez vos smoothies avec des calories supplémentaires en ajoutant des ingrédients riches en énergie comme le beurre d’arachide, qui contient 190 calories par portion de 2 cuillères à soupe.
  • Ajoutez du yogourt grec à votre smoothie pour ajouter 159 calories à votre repas.
  • Si vous cherchez à prendre du muscle, le mélange de poudre de protéines dans vos smoothies peut vous aider. Une variété de poudre de protéines de lactosérum contient environ 100 calories et 17 grammes de protéines par mesure.

Cependant, les poudres et les shakes riches en protéines ne conviennent pas à tous, alors obtenez l’autorisation de votre médecin avant de les consommer.

Essayer des substituts riches en calories

L’échange d’un ingrédient à faible teneur en calories pour un autre est un moyen simple d’obtenir plus de calories.
Parce que vous ne changez pas la taille de votre repas, juste le nombre de calories, vous êtes moins susceptible de vous sentir trop plein.

  • Essayez d’utiliser des options pleines de graisse au lieu d’options peu caloriques sans graisse.
  • Faites votre smoothie avec du lait entier ou du lait au chocolat, par exemple, pour obtenir 150 ou 210 calories par tasse – beaucoup plus que les maigres 80 calories dans le lait sans gras.
  • Ou utilisez de l’avocat à haute teneur en calories dans vos sandwichs, wraps et salades à la place de légumes à faible teneur en calories, comme les tomates.

Musculation pour le gain musculaire

La musculation permet d’assurer qu’une partie de votre gain de poids provient du muscle, et pas seulement de la graisse.
Si votre médecin vous a donné son feu vert, commencez à construire des muscles avec de gros mouvements qui font travailler plusieurs muscles à la fois – comme des pompes et des squats.
Si vous êtes un débutant, effectuer ces exercices en utilisant simplement votre poids corporel sera suffisant pour la croissance musculaire. À mesure que vous vous habituez, vous pouvez commencer à ajouter des poids, comme des haltères.

Continuer le cardio

Ne vous inquiétez pas; Vous n’aurez pas besoin de passer des heures sur le tapis roulant. Cependant, certains exercices aérobies vous aideront à éviter d’avoir trop de matières grasses, ce qui vous permet de rester sain, et cela profitera à votre cœur.

  • 150 minutes hebdomadaires sont assez modérées pour maintenir votre santé.
  • Si vous faites des exercices de course, d’aviron ou de natation cardiovasculaires vigoureux, vous pouvez réduire cela jusqu’à 75 minutes.
  • Faire du cardio peut également ouvrir votre appétit, de sorte que vous êtes enclin à manger davantage.

Essayer des compléments de prise de poids

Vous n’avez pas nécessairement besoin de suppléments de prise de poids pour prendre des kilos mais ils peuvent vous aider à atteindre vos objectifs pour grossir.
Les poudres de protéines peuvent fournir 150 à 300 ou plus de calories par portion, tandis que des poudres spéciales spécialement conçues pour le gain de poids peuvent contenir 1000 calories par portion ou plus.

Si vous rencontrez des problèmes pour atteindre vos objectifs caloriques, un complément pourrait vous aider. Cependant, les facteurs de poids peuvent causer des effets secondaires chez certaines personnes alors parlez-en à votre médecin avant d’essayer un.





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